Крахмал является сложным углеводом, состоящим из амилозы и амилопектинов, он имеет высокий гликемический индекс и содержится в углеводных продуктах. Многие знают о том, что крахмал противопоказан тем, кто имеет лишний вес или болеет сахарным диабетом. Но мало кто знает о существовании полезного крахмала – резистентного, устойчивого к действию пищеварительных соков.
Долгое время ученые считали, что любой крахмал переваривается пищеварительными ферментами в тонком кишечнике. Пока в 1982 году не обнаружили резистентный крахмал. Оказалось, что этот вид крахмала устойчив к процессам пищеварения: он задерживается в толстом кишечнике и служит там питанием для дружественной микрофлоры наравне с клетчаткой. В итоге резистентный крахмал:
размягчает и «наполняет» стул,
снижает риск рака толстой кишки,
усиливает производство короткоцепочечных жирных кислот и создает в кишечнике более щелочную среду,
уменьшает количество продуктов гниения, возникающих при ферментации белка,
уменьшает количество вторичных желчных продуктов.
Резистентный крахмал содержится во многих распространенных продуктах, в том числе злаках, овощах, бобовых, семенах и некоторых орехах, но его доля там не превышает нескольких процентов. (Лучшим источником являются бобовые, они содержат 4–5% резистентного крахмала и выше). Вот некоторые способы получить дополнительную дозу этого крахмала:
Есть приготовленные крахмалистые продукты охлажденными. Когда обычные крахмалы варят, а затем охлаждают, часть крахмала кристаллизуется в резистентный крахмал. По этой причине салат с холодными макаронами может быть полезнее, чем горячая паста, а картофельный салат может быть полезнее, чем запеченный картофель. Но эффект не столь велик.
С каждым приемом пищи есть клубнику, чернику и другие ягоды, которые действуют как блокаторы крахмала. Малина, например, полностью ингибируют фермент, необходимый для переваривания крахмала, оставляя больше питания для дружественной нам флоры.
Употреблять цельные неповрежденные зерна, бобы, орехи и семена. Разделим людей на две группы, дадим им одну и ту же пищу — семена, зерна, бобы и горох, но при этом в одной группе они будут цельными, а в другой — перемолотыми в муку или смешанными в блендере. Через некоторое время окажется, что рацион из цельного зерна в два раза увеличил объем стула участников первой группы — гораздо больше, чем рацион из молотых зерен у участников второй группы, хотя все они ели одну ту же пищу в одинаковом количестве. Почему? Потому что мы не можем полностью «смолоть» цельные зерна, когда жуем и перевариваем пищу. Их остатки попадают в кишечник и питают полезные для нас бактерии. В результате рН стула падает, то есть среда становится более щелочной, поскольку бактерии производят больше короткоцепочечных жирных кислот. Включая в рацион цельные зерна, вы помогаете росту полезных кишечных бактерий.
Как полагают исследователи, чтобы резистентный крахмал работал, он должен пройти весь путь до толстой кишки, где образуется большинство опухолей. Возможно, необходимо употреблять дополнительные волокна, чтобы проталкивать крахмал вперед. То есть нужно есть продукты, богатые как резистентным крахмалом, так и волокнами. Таким образом для снижения риска рака идеальным будет рацион, основанный на цельных растительных продуктах: зернах, овощах, фруктах и бобовых.
Comments